食べ合わせはわかっていても「実際どう食べるの？」がいちばんのハードルです。
そこでこの記事では、実際に続けやすい１日の食事パターン３例を紹介します。。
アダムスキー式腸活の基本ルール
まず、
① ファスト・ニュートラル・スローの食材に分類。
② ファストの食材とスローの食材を一緒に食べない。ニュートラルの食材は、どちらと一緒に食べてもいい。
③ ファストの食事の後は、次の食事まで約２時間を空ける。
スローの食事の後は、次の食事まで最低４時間は空けること。
④ 少なくとも寝る４時間前（理想は５時間）には、夕食を済ませておく。これは必須と言える大事、できない場合はファスト食にする。
１日の食事パターン｜基本の考え方
▪️ １日三食にこだわらない
▪️ ファスト食はタンパク質が十分に取れないことを頭に置いて１日１回が目安
▪️ スロー食でタンパク質をしっかり摂る。
▪️ 朝一で、200cc程度の白湯を飲むことは習慣づけておきたい。効能は大きい。特に便秘気味の方は必須。
１日のメニュー例（実践パターン）
パターン①｜理想的・夕食が遅い場合
▪️ 朝：スロー食
和食で、バランスの取れたものをしっかり摂る。
夕食をファスト食にして、時間的にも12時間程度空いていれば、美味しく食べられる。
・ご飯
・味噌汁
・納豆
・青菜の胡麻和えやお浸しorサラダなど野菜もの
・タンパク質たっぷりのメイン料理
▪️ 昼：スロー食
外食の場合も多いと思われる。
和食の場合
・ご飯
・味噌汁
・青菜の胡麻和えやお浸しorサラダなど野菜もの
・タンパク質たっぷりのメイン料理
洋食や麺類などの場合もバランスよく
・麺類 ex スパゲティバジルソース 魚介類とキノコ類・キャベツ・ブロッコリーなど青菜たっぷり。
・サラダ、ここでゆで卵を使っても.
▪️ 夜：ファスト食
忙しく働き、疲れて空腹で帰った後の食事はしっかり食べたいと思う人が多いかもしれないが、あえてファスト食を提案してみたい。
帰りが遅く、寝る４時間前までに食事が取れないような状況の人には特にお勧めしたい。
睡眠の質と目覚めの良さ、朝食をしっかり美味しく食べられるなど、良い1日の始まりをもたらしてくれるだろう。
夕食は、簡単な支度で、アペリティフ感覚でゆっくり楽しむ時間にしてはどうだろう。
ビールやワインも飲めるので、軽く飲みながら、消化の良い食事で疲れた体の負担をかけないというメリットもあるし、翌朝、しっかりした朝食を美味しく食べられるメリットもある。
メニュー例
・トマト・茄子・パプリカ・玉ねぎ・カボチャ・ニンニク・生姜。ハーブ類を使ったカレー
・焼きなすパプリカ
・ゆでor蒸しカボチャと玉ねぎとレーズンなどのドライフルーツを使い、オリーブオイル、ビネガー、塩胡椒で和えたサラダ
・トマト・パプリカ・玉ねぎ・ドライフルーツ・ハーブ類・オリーブオイル・ビネガー・塩・ブラックペッパーのサラダ
・フルーツ＋非加熱のオイル＋ヨーグルト
・コーヒー・紅茶・ココア・牛乳・ビール・ワイン。焼酎など
・ファストとニュートラル野菜のスープ。ハーブ塩、オレガノ、海水塩or岩塩などで薄く味付けし、そのままでもいいし、ブレンダーをかけてポタージュ化する。
無添加のフレッシュトマトジュースや牛乳を加えてもいいし、カレー粉を加えてカレースープにしてもいい。
・いちじくやデーツ、プルーンなどのドライフルーツは、比較的タンパク質量が多いので、ヨーグルトと合わせてデザートにすると比較的タンパク質が取れる。
パターン②｜朝食べられない人
▪️朝：ファスト食
・まず、200cc程度の白湯を飲む。フルーツ・ドライフルーツ＋非加熱オイル＋ヨーグルト
・ファスト野菜のポタージュスープ
▪️ 昼：スロー食
・ご飯
・味噌汁
・青菜の胡麻和えやお浸しorサラダなど野菜もの
・タンパク質たっぷりのメイン料理
ここで、ボリュームのある食事をしっかり摂る。
▪️ 夕：スロー食
・麺類の場合 ex スパゲティバジルソース 魚介類とキノコ類・キャベツ・ブロッコリーなど青菜たっぷり。
・サラダ、ここでゆで卵を使ってもok.
パターン③｜夕食が遅い人向け
▪️ 朝：スロー食 ｜夜、軽く済ませているので、正統和食でしっかり食べる。
・ご飯
・味噌汁
・納豆
・野菜小鉢
・焼き魚・卵 など
▪️ 昼：スロー食 ｜お勤めの人ならば、外食になることも多いかも。弁当の場合も肉料理が作りやすいので。
・ご飯 or パン
・サラダなど野菜もの
・肉料理
・スープなど汁物
▪️ 夕：ファスト食 ｜夜遅く食べる場合は、重いものは食べられないが、アペリティフ感覚で楽しむ。アルコールも入れられて、疲れを癒すこともできる。
・ファスト野菜のスープ 系 or ファスト野菜のカレー
・フルーツ or フルーツヨーグルト
・ワインなどアルコールOK
・ダークチョコレート
・ドライフルーツ など
パターン③ ｜リタイヤ後や在宅ワークの人
▪️ 朝：スロー食
・ご飯
・汁もの
・サラダなど
・タンパク質たっぷりのメイン
▪️ 昼：ファスト食
・フルーツ or フルーツヨーグルト
・作り置きしているファストのスープ
・牛乳、
・蜂蜜
・緑茶
・コーヒー・紅茶・ココア など摂れるもので
▪️ 夕：スロー食 比較的早い時間にしっかりとる
・ご飯
・味噌汁
・納豆
・野菜もの
・肉・魚などタンパク質たっぷり
これ以外にも、もちろん３食スローにし、フルーツをおやつにしてもOK
よくある疑問（FAQ）
▪️ 外食はどうする？
外食も問題ない。基本的にスロー食になることが多いので
・フルーツ
・トマト・パプリカ
・カレー粉
・ケチャップ・トマトソース
などのファスト食材は、できるだけ避ける意識が必要。
難しい場合はレアオイルを先に口にするとあるが、オイルを持ち歩いたりしないし、食べる場合は、迷ったり心配しないで美味しく食べる。気にしないことも必要。
▪️ フルーツはいつ食べる？
フルーツはファスト食材のため、食べるタイミングが重要で、基本的には、１食分として取り入れるのが最も自然。
私自身の経験でも、おやつとして入れるよりも、「朝食や軽い食事として扱う」方が続けやすいと感じている。
なお、前の食事から４時間以上空いていればおやつとして食べてもOK。
▪️ おやつにはどんなものがある？
おすすめは、カカオ70％以上のダークチョコレート。
ニュートラル食品なので、
・ナッツと合わせてスローのおやつ
・ドライフルーツと合わせてファストのおやつ
として使うことができ、少量で満足感があり、ミネラルも補えるため、日常的に取り入れやすいおやつです。
