アダムスキー式腸活法では、「食べ合わせ」が最も重要なポイントです。
この記事では、ファスト・スロー・ニュートラルの違いから、NGな食べ合わせ、実践しやすいメニューまで一覧でまとめています。
食材は３種類に分けられる｜ファスト・ニュートラル・スロー
ファスト
消化が早く、約30分で腸に届く
▪️果物全般（ジュース、ドライフルーツ、ジャム、フルーツシロップなど加工品を含む）
▪️トマト・かぼちゃ・パプリカ・唐辛子
▪️ヨーグルト・はちみつ ・メープルシロップ
▪️カレー粉・パプリカパウダー
▪️緑茶
ニュートラル
どちらとも組み合わせ可能。一緒に食べた食品の消化を早める。
▪️玉ねぎ・ナス・ニンニク・生姜・ハーブ類（パセリ・バジル・コショウなど』
▪️オイル・コーヒー・紅茶・牛乳・ワイン・酢
▪️ビターチョコレート（カカオ70%以上）
スロー
消化が遅い。胃と小腸を通過するのに８～10時間以上かかる。
ファスト・ニュートラル以外の食品は全てと考える。
▪️野菜類 ファスト・ニュートラル以外の野菜全般、（アボガドとココナッツはこちらに入る）
▪️穀類 米・パン・パスタ・麺類など加工品も含めて全て
▪️芋類 ジャガイモ・さつまいもなど
▪️タンパク質類 肉・魚介類・卵・チーズ・豆類・豆腐・納豆・グルテンミートなど
▪️ナッツ類
▪️海藻類
食べ合わせの基本ルール
アダムスキー腸活メソッドの基本ルールは２つ。
▪️ファスト食品とスロー食品を一緒に食べないこと。
基本、ファスト×ニュートラル or スロー×ニュートラルの組み合わせとなる。
▪️ファストの食事では、次の食事まで１時間半～２時間空け、
スローの食事では、４～５時間空ける。
この二つが原則となっている。
食べ合わせ一覧｜OK・NG早見表
※迷った場合は「ニュートラルを間に入れる」と考えると判断しやすくなります。
アダムスキー式腸活の食べ合わせはとてもシンプルで、基本は次の通りです。
OKな組み合わせ
▪️ファスト× ニュートラル
▪️スロー × ニュートラル
ニュートラル食材は、どちらとも組み合わせ可能
NGな組み合わせ
▪️ファスト × スロー
消化スピードが大きく異なるため、腸内で滞留しやすくなる
覚え方
「早いものと遅いものを混ぜない」
これだけ覚えておけばOKです。
具体的なNG例はこの後詳しく解説します。
NGな食べ合わせ一覧｜日常でやりがちな例と対処法
理論はシンプルだが、普段の食生活では難しい点もある。
トマト問題
トマトはファスト野菜の筆頭で、使われるメニューも多い。
そのため、パスタ、ピザ、サラダなど、食べがちな料理と相性が悪い。
▪️サラダではトマトを外す。
▪️ピザは、チーズ・オイルベースのビアンカを選べば、バリエーションも豊富。
▪️スパゲティは、バジルソースや、塩味、醤油とキノコの組み合わせなどで、十分美味しい。
カレー問題
カレーライスは、日本人にとっては日常的なメニュー。ここが１番のネックになる人も多いだろう。
▪️玉ねぎ・茄子。かぼちゃトマトなどファストとニュートラルの野菜を煮込んで、カレー粉と塩で味付け（市販のカレールーは使わない）
野菜類を最初に蒸し煮すると、野菜の旨味で十分に美味しい。
特に暑い夏にはおすすめのファストメニュー。慣れないうちは、ご飯と一緒に食べたいと思うかもしれないが、慣れれば、この方がさっぱり美味しくいただける。
フルーツヨーグルトなどを加えれば、十分な１食となる。
フルーツ問題
これも大きな楽しみのひとつなので、悩ましいところだが、フルーツタルトやフルーツケーキ、ドライフルーツ入りグラノーラなど、穀物とフルーツはNGである。
ドライフルーツ入りの菓子類も多いので、最初は戸惑うが、慣れれば、それなりにいろいろなものがあるのでストレスを感じることはない。
チーズケーキやマロンケーキ、チョコレートケーキもある。
焼き魚や唐揚げにレモンなど柑橘類をかける
焼き魚には大根おろしをつける。
食後に緑茶を飲む。
これは、私自身の勝手な解釈だが、紅茶やワインはニュートラルになっているので、発酵系はニュートラル解釈をして、食後のお茶は、三年番茶にしている。
緑茶は、腸の掃除に有効なので、どちらかというと空腹時に飲むのが効果的。
食後のデザートにフルーツ
食後に何か欲しい場合は、コーヒーやフルーツ系ではないプリンや甘味のものを少しだけ。
OKな食べ方｜実践しやすいファストメニュー例
実際に作れそうなファストメニューをファスト＋ニュートラルの組み合わせで考えてみる。
例えば
▪️ラタトゥイユやベジミネストローネは、スロー食材を外して作ればOK
▪️トマト・かぼちゃ・茄子などのポタージュスープ
▪️かぼちゃポタージュスープ。牛乳を加えても良い。
▪️トマトサラダ ドレッシングはオリーブオイルと塩、ハーブ類（パセリ・バジル・コショウなど）
▪️フルーツヨーグルト 蜂蜜少々を加えてもいい
▪️フルーツサラダ トマトやパプリカなども加えて
など、いろいろ考えられる。
スープ系は、トマトベースやハーブ、カレー味などで味の変化を楽しめる。
これらのファスト食は、生活のいろいろな場面で助けとなってくれることも多い。
▪️便秘がちなときの朝食には柑橘系フルーツ＋非加熱のエキストラバージンオイル
▪️夏の食欲のない朝は、フルーツヨーグルトやファストのスープ、カレーなど
▪️夕食が遅くなったときは、２時間で消化するファスト食をアペリティフ感覚で楽しむ。
▪️消化がスムーズなので、寝たきりの人の介護食にもなる。
このように重宝するメニューだが、気をつけたいのは、体を冷やすこと。
暑い夏には、体の熱をとってくれるありがたい存在だが、冬には向かない。
もうひとつは、タンパク質が取れないことがある。なので、１日の中では１回だけにして、スロー食でタンパク質をしっかり摂りたい。
アダムスキー式食べ合わせのコツ｜無理なく続ける方法
▪️朝食、昼食・夕食のいずれか一食をファスト食にする。
朝食におすすめ｜朝、食欲が出ない人
昼食におすすめ｜昼食をゆっくり摂れないor重い食事は仕事に差し障るなどの場合
夕食におすすめ｜夕食の時間がが遅くなりがちな人には消化の早いファスト食を。
▪️完璧を目指さない。ファストとスローの食材が混じるときには、オリーブオイルなど非加熱オイルを小さじ１杯ほどを先に口に入れる対処法もある。
まとめ｜この２つだけ覚えればOK
アダムスキー式腸活法のポイントはとてもシンプル。
▪️食事間隔を空ける。ファスト食から２時間、スロー食から４時間以上。
▪️ファストとスローを混ぜない。ニュートラルはどちらと混ぜてもOK
この2つを守るだけである。
ファスト食材はそれほど多くないため、意識すれば実践はそれほど難しくない。習慣にしてしまえばストレスを感じることもない。
自分の食事を自分で作っている人にとっては、そう難しいことではないと思われる。
なんとなく体調がすぐれない、便秘に悩まされている、体重管理がうまくいかないなどがあれば、実験してみる価値はあるのかもしれない。
