食べ合わせはわかっていても「実際どう食べるの？」がいちばんのハードルです。
そこでこの記事では、実際に続けやすい１日のメニュー例を３パターン紹介します。。
アダムスキー式腸活の基本ルール
まず、
①ファスト・ニュートラル・スローの食材に分類。
②ファストの食材とスローの食材を一緒に食べない。ニュートラルの食材は、どちらと一緒に食べてもいい。
③ファストの食事の後は、次の食事まで約２時間を空ける。
スローの食事の後は、次の食事まで最低４時間は空けること。
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１日の食事パターン｜基本の考え方
▪️ １日三食にこだわらない
▪️ ファスト食は１日１回が目安
▪️ スロー食でタンパク質をしっかり摂る。
１日のメニュー例（実践パターン）
パターン①｜王道パターン
朝：ファスト食
・フルーツ＋非加熱のオイル
・ヨーグルト
・コーヒー・紅茶・ココア・牛乳など
・ファストとニュートラル野菜のスープ。ハーブ塩、オレガノ、海水園or岩塩などで薄く味付けし、そのままでもいいし、ブレンダーをかけてポタージュ化する。
無添加のフレッシュトマトジュースや牛乳を加えてもいいし、カレー粉を加えてカレーにしてもいい。
▪️ 昼：スロー食
・ご飯
・味噌汁
・納豆
・青菜の胡麻和えやお浸しorサラダなど野菜もの
・肉・卵など、タンパク質たっぷりのメイン料理
ここで、ボリュームのある食事をしっかり摂る。
▪️ 夕：スロー食
・麺類 ex スパゲティバジルソース 魚介類とキノコ類・キャベツ・ブロッコリーなど青菜たっぷり。
・サラダ、ここでゆで卵を使ってもok.
パターン②｜夕食が遅い人向け
▪️ 朝：スロー食 ｜夜、軽く済ませているので、正統和食でしっかり食べる。
・ご飯
・味噌汁
・納豆
・野菜小鉢
・焼き魚・卵 など
▪️ 昼：スロー食 ｜お勤めの人ならば、外食になることも多いかも。弁当の場合も肉料理が作りやすいので。
・ご飯 or パン
・サラダなど野菜もの
・肉料理
・スープなど汁物
▪️ 夕：ファスト食 ｜夜遅く食べる場合は、重いものは食べられないが、アペリティフ感覚で楽しむ。アルコールも入れられて、疲れを癒すこともできる。
・ファスト野菜のスープ 系 or ファスト野菜のカレー
・フルーツ or フルーツヨーグルト
・ワインなどアルコールOK
・ダークチョコレート
・ドライフルーツ など
パターン③ ｜昼が軽く夜しっかり
朝：スロー食
・ご飯
・汁もの
・サラダなど
・肉料理などしっかり食べる。
昼：ファスト食
・フルーツ or フルーツヨーグルト
・作り置きしているファストのスープ
・牛乳、
・蜂蜜
・緑茶
・コーヒー・紅茶・ココア など摂れるもので
夕：スロー食
・ご飯
・味噌汁
・納豆
・野菜もの
・魚
これ以外にも、もちろん３食スローにし、フルーツをおやつにしてもOK
よくある疑問（FAQ）
▪️ 外食はどうする？
外食も問題ありませんが、基本的にスロー食になることが多いです。
そのため
・フルーツ
・トマト・パプリカ
・カレー粉
・ケチャップ・トマトソース
などのファスト食材は、できるだけ避ける意識が必要です。
どうしても難しい場合は、「スロー食として割り切る」のも一つの方法です。
▪️ フルーツはいつ食べる？
フルーツはファスト食材のため、食べるタイミングが重要になります。
基本的には、
１食分として取り入れるのが最も自然です。
私自身の経験でも、
おやつとして入れるよりも、「朝食や軽い食事として扱う」方が続けやすいと感じています。
なお、前の食事から４時間以上空いていればおやつとして食べてもOKです。
▪️ おやつにはどんなものがある？
おすすめは、カカオ70％以上のダークチョコレートです。
ニュートラル食品なので、
・ナッツと合わせてスローのおやつ
・ドライフルーツと合わせてファストのおやつ
として使うことができます。
少量で満足感があり、ミネラルも補えるため、日常的に取り入れやすいおやつです。
