良質な睡眠をとるには、生活を整え規則正しく暮らすことが最も有効。

睡眠は、身体と心の健康を保つ大きな役割を果たしています。

「質の良い睡眠を取りましょう」という言葉はよく耳にしますが、質の良い睡眠ってどんなもの？どうしたらそんな睡眠が取れるの？って思いませんか？

そもそも質にこだわる以前に、翌日仕事なのに入眠がスムーズにできないと焦りますね。それが何日も続くと睡眠導入剤などの薬に頼りたくもなります。

私も睡眠導入剤に頼らざるを得ないような時期もありましたが、これにハマるとなかなかやめられなくなりますし、スッキリ起きることができなくなります。

そういう事態にならないよう、楽にできる小さなことからでいいので、生活ををシンプルに整えましょう。

セルフコントロールの記事の１日のタイムスケジュールを決めるところから始めます。

良質な睡眠とは？

成人の場合、７〜９時間の睡眠が推奨されていますが、個人差があるので、自分にあった睡眠時間を見つけることが必要です。

良質な睡眠とは、「スムーズに入眠し、スッキリと気持ちよく目覚める」これに尽きますが、その間に体は重要な働きをしているようです。

良質な睡眠には、深い睡眠(ノンレム睡眠60〜80分間）と浅い睡眠（レム睡眠10〜20分間）の２つの睡眠の繰り返しがが大切で、1周期は一般的に約90分（80〜120分)、この周期が4〜5回程繰り返され、浅い眠りのときに起床できれば理想の睡眠サイクルとなります。個人差があり、年齢によっても変わります。

睡眠の働き

・深い睡眠＝ノンレム睡眠は、脳が眠っている状態で、身体の修復と再生に必要なホルモンの分泌を促進。記憶を定着させる。
・浅い睡眠＝レム睡眠は、脳は起きていて体は眠っている状態で、学習や思考能力を改善するために必要な脳の回路を強化している。記憶や感情を整理する

身体は24時間周期のリズムを持っています。正常な生体リズムを保つことが重要で、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるよう心がけます。週末や休日だけはゆっくり寝たいという人も多いかと思いますが、せっかくできたリズムを壊すことになるので注意！

夕食は脂っこいものや刺激の強いものは避け、寝る４時間以上前には済ませます。その後、口にするのは白湯のみ！習慣にしてしまえば、寝る前に食べること自体ができなくなります。

これもよく言われていることですが、なかなかできない人が多いのではないでしょうか。

ブルーライトは、脳の覚醒作用を引き起こします。お風呂に入ったら優しい音楽を聴きながら、軽いストレッチをし、一段落してからやすみましょう。直前の運動、激しい運動は✖です。

・カフェインは、中枢神経を刺激して眠りを浅くする。
・アルコールは、始めは眠気を誘うかもしれないが、実際には深い眠りを妨げる。
・タバコに含まれるニコチンは、覚醒作用がある。

寝室は、適温で静かな暗い環境にします。できれば寝るためだけの部屋にしたいところですが、個室でない場合も、寝るときには、白無地の蚊帳生地のような質感の軽やかなスクリーンなどで仕切りをしておくと、快適さが格段に上がります。

枕やマットレス、パジャマなどの寝具も重要。適切な素材と寝心地の快適なものを選ぶことで幸せ感が増し快眠に繋がります。

睡眠不足が引き起こす問題

・免疫力の低下や肥満のリスクの増加
・心臓病、糖尿病、高血圧、うつ病などの病気のリスクの増加
・疲れや集中力の低下、記憶力の低下、注意力散漫などの脳の機能低下
・自動車事故や労働災害など、日常生活における安全性の低下

以上のように、良質な睡眠をとることは健康的な生活を維持するために非常に重要です。日常生活で気をつけることを意識し、質の高い睡眠を心がけましょう。