毎日を快適に過ごし、自分の能力を最大限発揮するには健康であることが必須だが、その要は腸！
脳の働きも感情さえも腸内細菌が牛耳っているといわれている。
最近は食情報に溢れているが、それも、健康な腸内環境を維持できていなければ役に立たない。
腸の悩みで筆頭にあげられるのが便秘。女性では30%近い割合で便秘に悩まされているという。私も例にもれず長年悩まされてきた。
その渦中にあるときには、その原因が何なのか？どうしたら解消できるのか？がまるで分からず、食べ物、運動、サプリ・・・と情報に振り回された。
嘘のように便秘もなくなり極めて快腸な状態になって一年以上、胃腸に滞りがなくすっきりしていることがこんなに気持ちの良いモノだったとは！
一気に快腸になったきっかけはアダムスキーの腸活法だったが、これについては別記事に委ね、ここでは、その実践に伴って変化せざるを得なかった「生活リズム」と「基本的食習慣」を整えることの方に焦点を置きたい。
まずはそれこそが便秘解消に一気に近づくキーポイントになると思えるからだ。
快腸への第一歩、まずは生活リズムを決める！
私自身、忙しい渦中にあるときにはそういうことを考える余力もなく、ただ闇雲に日々をこなし、全てが混乱していたような気がする。
一段落して振り返ると、忙しい渦中にこそじっくりと全てを整理し、規則正しく落ち着いて暮らすことの必要性を強く感じている。
時間の進みはますます加速化し、世の中は混沌の極みと化したこの時代、混乱しないで静かにブレずに生きるためには、自分事をシンプルに整理しておくことが必要だ。
予定通りにいかない日があっても、スケジュールを決め実践する気持ちがあればうまく回るものだ。自ずと必要のないことは切り捨てられるようになる。
まず起床時間を設定し、そこから逆算していく。
自分や家族の出かける時間から逆算して、バタバタせずにゆったりとした時間を過ごせるだけの余裕をみることも大事。
軽くストレッチをしたり、ゆっくりお茶を飲んだりできる時間的余裕があると、気持ちよく一日が始められる。
トイレタイムをこの時間に習慣化できればベスト！
自分の必要睡眠時間から就寝時間を決める。
就寝時間が決まったらその４時間前には夕食を済ませる。その後の飲食はしない！（水・白湯は可 ）
これが最低限守るべき項目。これだけでも、内蔵的にも随分スッキリするはず！
ex.６時に起きなくてはいけない生活で、自分にとって快適な必要睡眠時間が７時間だとすれば、就寝時間は23時になる。
その４時間前は19時。19時には夕食を済ませておく必要がある。
どうして４時間前かというと、食事をして、食べたものが胃から出る（十二指腸を通り過ぎる）ためには４〜５時間かかるということ。
胃の中に食べ物が残っている状態で寝る生活は、不眠や逆流性食道炎、肥満、脳卒中など様々な要因になるとされている。
というよりも、「寝る4時間前夕食」を習慣にしていると、胃に食べ物が残っていると感じる状態ではまず眠れない。
”４時間前夕食”が絶対にできない生活をしている人であれば、せめて２時間前までに、２時間で胃を出ていくような軽い食事（アダムスキーの腸活法でいえばファストとニュートラルで作ったスープとフルーツヨーグルトくらい）にして、朝食をしっかり取る習慣にすれば良い。
食事と食事の間隔は基本５時間。最低でも４時間。
朝食７時であれば昼食12時。
夕方おやつが必要であれば、4時半頃に果物やトマト、ヨーグルト、カカオ７０%以上のチョコなど（２時間で胃から出るモノ）を用意しておく。
以上、1日のタイムスケジュールは
①起床時間を決め
②就寝時間を決め
③夕食時間を決め
④朝食・昼食・おやつ時間を決める。
食事と食事の間隔は基本５時間、就寝４時間前には飲食終了。
状況的に難しいと思えることも、自分の意思で決めてしまえば案外スムースに習慣化できることも多い。
まずこれだけを習慣にしてしまえば体調は整い始めているはず！
便秘解消のための毎日の習慣。
便秘は食べ物・ストレス・運動不足・睡眠不足などが主な原因とされている。
規則正しい生活の枠組みが決まったら次は、習慣項目を実践していく。
①まず起床後、朝食の前にはあたたかい白湯を180cc程度とオメガ3脂肪酸のアマニ油やエゴマ油をスプーン一杯程度飲む。
②朝食・昼食はバランスよくしっかり摂り、夕食は軽めに摂る。
③朝食後しばらく動いた後、トイレに座る習慣をつけ、この時間帯でで済ます習慣ができればベスト！
忙しくしていると、便意を感じてもついスルーすることや、感じていること自体に気がつかないこともある。これを繰り返すことで悪循環に陥り、酷い便秘に悩まされることになるので、意識して自分の時間帯を探り、職場であれば使いやすいトイレも決めておくなど習慣化しておく。
④どんなに忙しくても1日に３回はリラックスして座り、目を閉じて１分間ゆっくり深呼吸。
⑤５分程度でも良いので毎日必ず全身を一通り動かすような運動を習慣づける。
* 長谷川先生の「骨ナビ体操』もなかなか良いです。数分でできる簡単なストレッチですが、日常的に使わない部分を網羅しています。 東京であれば実践教室も開催されているはず。本だけでもできます。
⑥よく歩く。階段のあるところでは階段を使う。毎日30分のウォーキングでも効果あり！
腸管を滞りなく清潔に保った上で、善玉菌を増やす食べ物を食べる。
腸には約1000種類、100兆〜1000兆個の腸内細菌が棲みついて腸内細菌叢＝腸内フローラを形成しているとされている。善玉菌・悪玉菌・日和見菌の３つの菌のバランスによって健康状態も左右される。
便秘や下痢は悪玉菌優勢の状態で、多くの有害物質を作り出すことで様々な不調となって現れ、また免疫を司る腸内環境の悪化は病気にかかりやすいということにもなる。
腸内環境をを整え健康を維持するには善玉菌を増やすことが肝心。
主な善玉菌３種
①乳酸菌 〜乳酸を作り出すことで、悪玉菌の増殖を抑制
②ビフィズス菌 〜乳酸や酢酸を作り出すことで悪玉菌の増殖を抑制
③酪酸菌 〜酪酸や酢酸を作り出すことで悪玉菌の増殖を抑制
酪酸は大腸の主要なエネルギー源でもあり、酪酸を作り出すことで腸の正常な働きをサポートする
善玉菌を増やすには、
①水溶性食物繊維を多く含む食品を積極的に取る必要がある。
水溶性食物繊維は、摂取すると腸内の水分でゲル化し、腸内細菌のエサになる。善玉菌を増やす働きのほか、発酵・分解されて作られた短鎖脂肪酸が腸内環境を整え、さらに糖の吸収を抑制し、コレステロールを低下させる働きもある。
いくつかの種類があり、豊富に含まれる食材は
・大麦などの穀類
・わかめ・昆布・もずく・寒天などの海藻類
・大根・玉ねぎ・ゴボウ・ニンニク・ラッキョウなどの野菜類
・アボガド・キーウイフルーツなどがある。
特にペクチンを含む完熟果物やオクラ、オリゴ糖を含む玉ねぎ・キャベツ・バナナなどは発酵性が高い。
②善玉菌そのものを摂取する
味噌・ぬか漬けなどの漬物類・ヨーグルト・チーズ・醤油・納豆・日本酒など
その中でもぬか漬けは、腸の健康にとって重要な働きをする酪酸菌を含んでいる貴重な食品。手作りの糠床で常備食にしたい一品です。
善玉菌を増やすには、これらの食品を毎日取ることが必要で、
①ご飯には大麦を加えて炊く。白米でなければならない人にとっては必需。私の場合は玄米と白米では絶対的違いがある。
②1日一食は具沢山味噌汁付き
③ぬか漬けをつけ、常備菜に 〜冷蔵庫保管で簡単
④おやつなど、どこかでフルーツを食べる。＋ヨーグルト・蜂蜜プラス
⑤海藻も味噌汁に入れたり酢の物にしたり
⑥玉ねぎは味噌汁・スープ・炒め物・サラダ・ドレッシングなど、自炊していれば意識せずとも毎日必ず使っているもの
食物繊維には水溶性食物繊維ともう一つ不溶性食物繊維がある。
不溶性食物繊維は、摂取すると消化されないまま大腸に届いて便のかさを増し、腸のぜん動運動を促し、便秘を改善する働きがある。
不溶性食物繊維が多く含まれる食材は
小豆・大豆・インゲン豆・ひよこ豆などの豆類
干し椎茸・切り干し大根・ひじき・キクラゲなどの乾物類などの穀類
さつまいも・ごぼう・大根・ブロッコリーなど野菜類
ライ麦・オートミール・玄米などの穀類
甲殻類の殻・落花生・アーモンド・くるみなど・ココアなど
食物繊維の1日の摂取量は成人でだいたい20g程度。
不溶性と水溶性の割合は2：１程度とされている。
まとめ
去年の2月に、「腸が全て」という本に出会い、ほんのお試し程度に始めたアダムスキーの腸活法だったが、数日で効果が出始め、長年の不安定な便秘状態から抜け出すことができた。
何が効果的だったのかを考えると、もちろん、ファストとスローを一緒に食べないということも効果があるのかもしれないが、そこのところは自分ではわからない。
いちばん確信の持てる部分が食事と食事の間を４時間以上開けて、19時以降は食べ物を口にしないというところである。
ここは厳守している。
なので、何回か試みて気持ちの良かった4日ファスティングも今は必要性を感じない。
体が軽くて気持ちの良い状態が続いているのは、この規則正しい食生活がいちばんのポイントだと確信している。
まずはここを習慣化し、次に日々のちょっとした良い習慣を取り入れ、そして、食物繊維をしっかり摂取する。
最後に「ファストとスローを一緒に食べない」という順序で実験してみたらどうだろう。
もちろんカレーやミートソース・トマトソースのピザを食べることや、フルーツ入りのお菓子やデザートに執着がなければ、「ファストとスロー食を一緒に食べない」ことも最初から入れ込めばより効果的だと思われる。
